Temukan Sering Terabaikan, Inilah Tanda Pola Makan Kamu Tidak Sehat untuk diperbaiki segera
Rabu, 7 Mei 2025 oleh aisyah
Sering Tidak Disadari, Ini Tanda Pola Makan Kamu Tidak Sehat
Kita sering mengaitkan kenaikan berat badan dengan pola makan yang kurang sehat. Padahal, ada banyak tanda lain yang mungkin terlewatkan, yang sebenarnya menunjukkan bahwa tubuhmu sedang "berbicara" dan meminta perubahan dalam asupan makanan.
Memang benar, kenaikan berat badan bisa menjadi indikator. Namun, stabilnya berat badan bukan berarti pola makanmu sudah sempurna. Tubuh kita pintar, ia punya cara untuk memberikan sinyal jika ada sesuatu yang tidak beres. Sayangnya, sinyal-sinyal ini sering kali diabaikan.
Tanda Pola Makan Tidak Sehat yang Mungkin Kamu Lewatkan
Tubuh kita sebenarnya mengirimkan berbagai peringatan yang mengindikasikan bahwa kita perlu mengubah pola makan atau asupan sehari-hari. Apa saja tanda-tanda itu? Mari kita simak:
1. Rambut Rapuh dan Mudah Rontok
Rambut membutuhkan nutrisi yang cukup agar folikelnya berfungsi dengan baik. Perubahan pada rambut, seperti menjadi rapuh, kering, dan mudah rontok, tidak selalu disebabkan oleh produk perawatan yang salah. Pola makan yang buruk bisa menyebabkan kekurangan gizi yang berdampak langsung pada kesehatan rambut.
Penelitian menunjukkan bahwa pola makan rendah protein, asam lemak esensial, vitamin C, seng, dan zat besi berkaitan erat dengan masalah rambut rontok, penipisan rambut, bahkan kehilangan pigmentasi.
2. Kulit Tampak Lebih Tua dari Usia Sebenarnya
Kondisi kulit memang berubah seiring bertambahnya usia. Namun, jika orang mengira usiamu 40-an padahal kamu masih 30-an, ini bisa jadi pertanda ada yang perlu diperbaiki dalam pola makanmu.
Banyak penelitian membuktikan bahwa pola makan bergizi dapat meningkatkan kesehatan kulit dan memperlambat munculnya tanda-tanda penuaan. Tinjauan sistematis pada tahun 2012 menunjukkan bahwa pola makan tinggi vitamin A, C, D, dan E terbukti memberikan manfaat positif bagi kulit, membuatnya tampak lebih muda.
3. Muncul Retakan di Sudut Mulut
Bibir kering seringkali hanya menandakan dehidrasi. Namun, jika kamu menemukan retakan di sudut mulut, jangan anggap remeh. Kondisi ini bisa menjadi tanda stomatitis angularis, yang seringkali disebabkan oleh kekurangan zat besi atau infeksi kulit akibat bakteri atau jamur.
"Coba gunakan salep bibir atau vaselin selama beberapa hari. Jika tidak membaik setelah seminggu, atau bahkan memburuk, segera konsultasikan dengan dokter," saran Petra Simic dari Bupa Health Clinics.
4. Tubuh Terasa Lemas dan Lelah
Merasa lemas dan kelelahan bisa jadi pertanda bahwa kamu mengonsumsi terlalu banyak gula atau karbohidrat sederhana. Banyak orang keliru mengira bahwa tubuh lemas berarti membutuhkan asupan gula. Padahal, justru sebaliknya!
"Mengurangi asupan gula akan membantu menstabilkan kadar energi dalam waktu singkat. Pilihlah camilan yang melepaskan energi secara perlahan, seperti pisang dan kacang-kacangan," jelas Simic.
5. Sulit Fokus dan Berkonsentrasi
Akhir-akhir ini sulit fokus atau butuh usaha ekstra untuk berkonsentrasi? Ini bisa jadi tanda bahwa tubuhmu kekurangan nutrisi yang seimbang. Otak sangat bergantung pada nutrisi yang baik agar bisa berfungsi optimal.
Pastikan kamu mencukupi kebutuhan asam lemak omega-3, yang berperan penting dalam perkembangan kognitif. Omega-3 bisa didapatkan dari kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan berlemak.
6. Luka Lambat Sembuh
Jika kamu memiliki pola makan sehat, luka akan sembuh dengan cepat. Proses penyembuhan luka yang lambat menandakan bahwa kamu perlu memperbaiki pola makanmu. Pola makan yang buruk memengaruhi kekuatan jaringan baru, waktu pemulihan, dan kemampuan tubuh melawan infeksi yang masuk melalui luka. Penelitian membuktikan bahwa penyembuhan luka membutuhkan pasokan kalori, protein, dan nutrisi lain yang memadai.
7. Mudah Sakit
Pola makan yang buruk berdampak negatif terhadap sistem kekebalan tubuh. Akibatnya, kamu jadi lebih mudah sakit. Jika ini terjadi, sebaiknya segera perbaiki asupan makananmu.
Pilihlah nutrisi yang mendukung daya tahan tubuh, seperti vitamin A, C, E, seng, selenium, zat besi, dan asam folat. Mulailah dengan menambahkan sayur, buah, dan biji-bijian utuh dalam diet harianmu.
Studi pada tahun 2019 menunjukkan bahwa asupan nutrisi terbaik berasal dari makanan, sehingga sebaiknya tidak terlalu bergantung pada suplemen.
Merasa pola makanmu kurang sehat? Jangan khawatir! Memperbaiki pola makan itu tidak sesulit yang dibayangkan. Berikut beberapa langkah sederhana yang bisa kamu terapkan:
1. Perbanyak Konsumsi Sayur dan Buah - Usahakan untuk selalu menambahkan sayur dan buah di setiap makananmu. Misalnya, tambahkan irisan tomat dan mentimun pada sandwichmu, atau nikmati buah potong sebagai camilan.
Targetkan minimal 5 porsi sayur dan buah setiap hari untuk mendapatkan vitamin dan mineral yang cukup.
2. Pilih Sumber Karbohidrat Kompleks - Ganti nasi putih dengan nasi merah, roti putih dengan roti gandum, dan kurangi konsumsi makanan olahan. Karbohidrat kompleks memberikan energi yang lebih stabil dan membuatmu merasa kenyang lebih lama.
Contohnya, daripada makan mie instan, lebih baik pilih oatmeal atau ubi rebus sebagai sarapan.
3. Konsumsi Protein yang Cukup - Protein penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh. Pastikan kamu mendapatkan cukup protein dari sumber seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, tahu, tempe, dan kacang-kacangan.
Tambahkan telur rebus pada saladmu, atau nikmati segelas susu protein setelah berolahraga.
4. Batasi Gula, Garam, dan Lemak Jenuh - Kurangi konsumsi minuman manis, makanan cepat saji, dan makanan olahan yang tinggi garam dan lemak jenuh. Ganti camilan manis dengan buah-buahan, dan masak makananmu sendiri agar bisa mengontrol penggunaan garam dan minyak.
Misalnya, daripada membeli minuman bersoda, lebih baik buat infused water dengan irisan lemon dan mentimun.
5. Minum Air yang Cukup - Dehidrasi seringkali disalahartikan sebagai rasa lapar. Pastikan kamu minum air putih yang cukup sepanjang hari, minimal 8 gelas per hari. Bawa botol air minum ke mana pun kamu pergi, dan minum air sebelum, selama, dan setelah makan.
Selain air putih, kamu juga bisa mendapatkan cairan dari buah-buahan dan sayuran.
Pak Dokter, kenapa ya rambut saya rontok terus, padahal saya sudah pakai sampo yang mahal? - Tanya, Rina dari Surabaya
Menurut dr. Tirta Mandira Hudhi, seorang dokter sekaligus influencer kesehatan, "Rambut rontok itu multifaktor, Mbak Rina. Sampo mahal memang bisa membantu perawatan dari luar, tapi kalau dari dalam tubuh kekurangan nutrisi, ya percuma. Coba perhatikan lagi asupan protein, zat besi, dan vitaminnya. Jangan lupa juga istirahat yang cukup dan kelola stres."
Mbak Najwa, saya sering merasa lemas padahal sudah makan nasi banyak. Kenapa ya? - Tanya, Budi dari Medan
Menurut Najwa Shihab, jurnalis dan aktivis, "Makan nasi banyak memang bisa bikin kenyang, Mas Budi, tapi kalau nasinya nasi putih semua, itu cuma karbohidrat sederhana yang bikin gula darah naik turun drastis. Akibatnya, energi jadi nggak stabil dan malah bikin lemas. Coba ganti nasi putih dengan nasi merah atau sumber karbohidrat kompleks lainnya, seperti ubi atau singkong."
Mbak Raisa, bagaimana caranya supaya kulit tetap glowing dan awet muda? - Tanya, Susi dari Jakarta
Menurut Raisa Andriana, penyanyi dan aktris, "Selain perawatan dari luar, yang paling penting itu nutrisi dari dalam, Susi. Aku selalu berusaha makan makanan yang sehat dan bergizi, terutama yang kaya akan vitamin dan antioksidan, seperti buah-buahan dan sayuran. Jangan lupa juga minum air putih yang cukup supaya kulit tetap terhidrasi."
Pak Mario Teguh, saya kok susah sekali ya fokus dan konsentrasi? Apa ada tipsnya? - Tanya, Joko dari Yogyakarta
Menurut Mario Teguh, motivator, "Fokus dan konsentrasi itu butuh energi, Joko. Energi itu didapat dari makanan yang bergizi. Pastikan asupan omega-3-mu cukup, karena itu penting untuk kesehatan otak. Selain itu, hindari makanan olahan dan minuman manis yang bisa bikin gula darah naik turun dan mengganggu konsentrasi."
Bu Susi Pudjiastuti, kenapa ya luka saya kok lama sekali sembuhnya? Apa karena kurang makan ikan? - Tanya, Ani dari Pangandaran
Menurut Susi Pudjiastuti, pengusaha dan mantan Menteri Kelautan dan Perikanan, "Betul sekali, Ani! Ikan itu sumber protein yang sangat baik, dan protein itu penting untuk mempercepat penyembuhan luka. Selain ikan, pastikan juga kamu makan makanan yang kaya akan vitamin dan mineral, terutama vitamin C dan zinc. Jangan lupa juga jaga kebersihan luka supaya tidak infeksi."
