Temukan Batas Ideal Minum Air Putih Setiap Hari, Jangan Sampai Rusak Ginjalmu! Cek Takaran Berdasarkan Usia demi Kesehatan!
Kamis, 15 Mei 2025 oleh aisyah
Berapa Banyak Air Putih yang Sebaiknya Kita Minum Setiap Hari? Ini Panduan Berdasarkan Usia!
Air adalah elemen penting bagi tubuh kita. Bayangkan saja, sekitar 60-70% berat badan orang dewasa terdiri dari air! Jadi, minum air putih bukan cuma soal menghilangkan haus, tapi juga memastikan tubuh berfungsi dengan baik.
Menurut dr. Pringgodigdo Nugroho, Sp.PD-KGH, Ketua Umum Pengurus Besar Perhimpunan Nefrologi Indonesia (PB PERNEFRI), penting banget untuk minum air mineral dalam jumlah yang tepat, disesuaikan dengan usia kita. "Asupan cairan itu krusial, dan cara terbaik mendapatkannya adalah dengan minum air putih. Tapi, ada batasan tertentu yang perlu diperhatikan supaya ginjal kita tetap sehat," ujarnya di Jakarta, Senin (12/5/2024).
Kebutuhan Air Harian Berdasarkan Usia
Berapa banyak sih air yang sebenarnya kita butuhkan?
Dr. Pringgodigdo menjelaskan bahwa rata-rata remaja dan orang dewasa yang sehat membutuhkan sekitar dua liter air per hari. Melebihi jumlah itu juga nggak disarankan, lho, karena bisa berdampak buruk bagi tubuh. "Dua liter itu biasanya cukup untuk orang dewasa yang sehat. Kalau berlebihan, tubuh bisa terlalu banyak mengeluarkan cairan, jadi sering buang air kecil. Yang penting itu menjaga keseimbangan," jelasnya.
Untuk para lansia (di atas 60 tahun), beliau merekomendasikan sekitar 1,5 liter per hari. Kurang atau lebih dari itu sebaiknya dihindari.
Nah, kalau untuk anak-anak, Ikatan Dokter Anak Indonesia (IDAI) punya rekomendasi sendiri:
- Bayi usia 0–6 bulan: 700 mililiter per hari
- Bayi usia 7–12 bulan: 800 mililiter per hari
- Anak usia 1–3 tahun: 1,3 liter per hari
- Anak usia 4–8 tahun: 1,7 liter per hari
Kenapa Air Mineral Penting Banget?
Air mineral atau air putih itu punya peran vital dalam menjaga fungsi tubuh kita. Dr. Pringgodigdo menjelaskan bahwa air membantu menjaga keseimbangan cairan, mengangkut nutrisi, membersihkan racun, menjaga keseimbangan elektrolit dan pH tubuh, serta mendukung fungsi otak dan kesehatan kulit. Kurang minum air bisa bikin dehidrasi dan memicu berbagai penyakit.
"Minum air yang cukup bisa mencegah masalah kesehatan seperti batu ginjal, infeksi saluran kemih, dan sembelit," tambahnya.
Tapi ingat, kebutuhan cairan setiap orang itu berbeda-beda, tergantung aktivitas fisik, kondisi kesehatan, iklim tempat tinggal, dan terutama usia.
Jangan Lupa Periksa Ginjal Secara Rutin!
Selain soal asupan cairan, dr. Pringgodigdo juga menekankan pentingnya memeriksa kesehatan ginjal secara rutin. Beliau menyarankan untuk mulai melakukan pemeriksaan ginjal sejak usia 15 tahun. Penyakit ginjal seringkali berkembang tanpa gejala, dan baru terdeteksi saat sudah parah.
"Penyakit ginjal bisa menyerang usia muda. Jadi, di atas 15 tahun itu sudah harus mulai periksa diri. Gejala penyakit ginjal seringkali nggak terasa," ujarnya.
Salah satu gejala yang perlu diwaspadai adalah urin yang berbusa. "Tapi, kalau sudah berbusa, itu biasanya sudah terlambat. Kalau belum parah, seringkali nggak ada tanda-tandanya. Makanya, penting untuk periksa rutin ke dokter," jelasnya.
Gaya Hidup dan Risiko Penyakit Ginjal
Data Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) 2018 dari Kementerian Kesehatan menunjukkan adanya peningkatan faktor risiko penyakit ginjal pada penduduk usia 15 tahun ke atas. Faktor-faktor tersebut meliputi kurangnya konsumsi sayur dan buah (95,5%), kurangnya aktivitas fisik (35,5%), merokok (29,3%), obesitas sentral (31%), dan obesitas umum (21,8%). Angka-angka ini lebih tinggi dibandingkan data Riskesdas 2013, dan menunjukkan peningkatan risiko penyakit ginjal, terutama pada usia muda.
Yuk, jaga ginjal kita tetap sehat! Ini beberapa tips sederhana yang bisa kamu lakukan sehari-hari untuk memastikan kamu minum air yang cukup dan menjaga kesehatan ginjalmu:
1. Bawa Botol Air Minum Ke Mana-Mana - Ini cara paling mudah untuk memastikan kamu minum air sepanjang hari. Isi botolmu di pagi hari, dan usahakan untuk menghabiskannya sebelum sore. Misalnya, siapkan botol air minum 600ml dan isi ulang 3-4 kali sehari untuk mencapai target 2 liter.
Dengan membawa botol air minum sendiri, kamu jadi lebih termotivasi untuk minum dan nggak perlu repot mencari air setiap saat.
2. Atur Pengingat di Ponselmu - Kadang, kita terlalu sibuk sampai lupa minum. Atur pengingat setiap jam untuk minum beberapa teguk air. Misalnya, atur alarm di ponsel setiap jam dari jam 9 pagi sampai jam 5 sore untuk mengingatkanmu minum air.
Dengan begitu, kamu akan lebih disiplin dalam memenuhi kebutuhan cairan tubuhmu.
3. Minum Air Sebelum Makan - Minum segelas air sebelum makan bisa membantu meningkatkan rasa kenyang dan juga memastikan kamu sudah memulai proses hidrasi sebelum makanan masuk. Misalnya, minum segelas air 30 menit sebelum sarapan, makan siang, dan makan malam.
Selain itu, minum air sebelum makan juga bisa membantu pencernaan.
4. Perhatikan Warna Urinmu - Warna urin bisa menjadi indikator apakah kamu sudah cukup minum atau belum. Urin yang berwarna kuning pucat biasanya menandakan kamu terhidrasi dengan baik. Jika urinmu berwarna kuning gelap, itu tandanya kamu perlu minum lebih banyak air.
Idealnya, urin berwarna bening atau kuning muda. Jangan tunda minum jika urinmu mulai berwarna lebih gelap.
Berapa banyak air yang sebaiknya diminum oleh anak-anak, menurut pendapat Ibu Ani?
Menurut Ikatan Dokter Anak Indonesia (IDAI), kebutuhan cairan anak-anak bervariasi tergantung usia. Bayi usia 0-6 bulan membutuhkan sekitar 700 ml per hari, sedangkan anak usia 4-8 tahun membutuhkan sekitar 1,7 liter per hari. – dr. Tiwi, Sp.A, Dokter Spesialis Anak
Apakah minum air terlalu banyak bisa berbahaya bagi ginjal, menurut Bapak Budi?
Ya, minum air terlalu banyak (di atas kebutuhan normal) bisa membebani ginjal dan menyebabkan ketidakseimbangan elektrolit dalam tubuh. Sebaiknya minum sesuai rekomendasi usia dan kondisi kesehatan. – dr. Pringgodigdo Nugroho, Sp.PD-KGH, Ketua Umum PB PERNEFRI
Bagaimana cara mengetahui apakah saya sudah cukup minum air, menurut pendapat Mbak Citra?
Salah satu cara mudahnya adalah dengan memperhatikan warna urin. Urin yang berwarna kuning pucat atau bening biasanya menandakan Anda sudah cukup terhidrasi. Jika urin berwarna kuning gelap, sebaiknya segera minum air lebih banyak. – dr. Tania Putri, Dokter Umum
Apakah lansia memiliki kebutuhan air yang berbeda, menurut pendapat Bapak Dedi?
Betul sekali. Lansia cenderung memiliki rasa haus yang berkurang dan fungsi ginjal yang menurun. Oleh karena itu, lansia disarankan untuk minum air sekitar 1,5 liter per hari, dan diingatkan untuk minum secara teratur meskipun tidak merasa haus. – Prof. Dr. Siti Setiati, Sp.PD-KGer, Guru Besar Ilmu Penyakit Dalam FKUI
Apa saja risiko jika kita kurang minum air putih, menurut pendapat Ibu Eka?
Kurang minum air putih bisa menyebabkan dehidrasi, sembelit, batu ginjal, infeksi saluran kemih, dan bahkan bisa mempengaruhi fungsi kognitif. Pastikan Anda minum air yang cukup setiap hari untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan. – dr. Grace Judio-Kahl, MSc, MH, CHt, Dokter Spesialis Gizi Klinik
Kapan sebaiknya kita mulai memeriksakan kesehatan ginjal, menurut pendapat Mas Fajar?
Sebaiknya mulai lakukan pemeriksaan ginjal secara rutin sejak usia 15 tahun, terutama jika ada riwayat penyakit ginjal dalam keluarga atau memiliki faktor risiko seperti diabetes dan hipertensi. Deteksi dini sangat penting untuk mencegah penyakit ginjal berkembang menjadi stadium lanjut. – dr. Tunggul D. Situmorang, Sp.PD-KGH, Dokter Spesialis Penyakit Dalam Konsultan Ginjal Hipertensi
