Temukan 7 Resep Lauk Sehat Tanpa Gula dan Tepung untuk Menu Harianmu, Dijamin Enak dan Praktis solusi tepat setiap hari
Jumat, 16 Mei 2025 oleh aisyah
7 Resep Lauk Sehari-hari Tanpa Gula dan Tepung: Enak, Sehat, dan Mudah Dibuat!
Seringkali kita tergoda menambahkan gula dan tepung pada masakan sehari-hari agar terasa lebih nikmat. Padahal, konsumsi berlebihan kedua bahan ini bisa berdampak kurang baik bagi kesehatan. Terlalu banyak tepung, seperti yang dilansir dari Times of India, bisa meningkatkan risiko diabetes karena kandungan aloksan di dalamnya. Gula berlebih pun sama bahayanya, meningkatkan risiko obesitas dan masalah kesehatan lainnya.
Nah, Bunda tidak perlu khawatir! Bubun punya solusi lezat dan sehat: 7 resep lauk tanpa gula dan tepung yang tetap menggugah selera. Yuk, simak resepnya!
1. Tim Ayam Sayuran yang Lezat dan Bergizi
Tim ayam sayuran ini kaya protein dan serat, cocok untuk menu makan siang atau malam keluarga.
- Bahan: 300 gram daging ayam giling, 100 gram udang kupas cincang, 1 bawang bombai cincang, 100 gram wortel parut, 100 gram daun katuk halus, ½ paprika merah potong dadu, 500 gram kol merah, 3 siung bawang putih halus, ½ sdt merica bubuk, 2 sdm minyak zaitun, 2 batang daun bawang potong serong, 100 gram bayam merah, sambal bangkok siap pakai.
- Cara Membuat: Campurkan semua bahan (kecuali kol merah). Ambil selembar kol, isi dengan satu sendok makan adonan ayam, gulung rapat. Kukus selama 20 menit atau hingga matang. Sajikan dengan sambal bangkok.
2. Salad Tomat Bumbu Jintan yang Menyegarkan
Resep salad ini terinspirasi dari buku "Hidangan Sehat Lezat ala Chef untuk Penderita Diabetes" karya Hindah Muaris. Rasanya segar dan cocok sebagai pendamping lauk utama.
- Bahan: 4 lembar kol iris, 4 buah tomat iris, 200 gram daging buah kelapa muda iris, 200 ml air jeruk peras, 1 sdm air jeruk nipis, 2 sdt minyak kelapa/zaitun, ½ sdt biji mustard.
- Cara Membuat: Campurkan semua bahan saus, aduk rata. Campurkan sayuran dan kelapa muda dengan saus. Simpan di kulkas sebelum disajikan.
3. Omelet Kentang yang Praktis dan Mengenyangkan
Omelet kentang adalah pilihan sarapan atau makan siang yang mudah dan mengenyangkan. Bisa juga jadi lauk pendamping nasi.
- Bahan: 100 gram kentang kukus iris tipis, 1 buah tomat iris tipis, 1 butir telur ayam, 10 gram keju parut, 1 sdt minyak jagung.
- Cara Membuat: Kocok telur dengan garam, sisihkan. Panaskan wajan anti lengket, beri minyak. Tuang telur, tambahkan kentang dan tomat. Taburi keju, masak hingga matang. Sajikan selagi panas.
4. Pecel Tahu Tauco yang Gurih dan Kaya Rasa
Pecel tahu tauco adalah alternatif lauk yang unik dan lezat. Resep ini terinspirasi dari buku "1500 Resep Masakan Sehat Segala Usia" karya Hindah Muaris.
- Bahan: 1 buah tahu china potong dadu, 1 ruas jari lengkuas memarkan, 1 butir serai iris, 2 lembar daun salam, 200 ml kaldu daging, 100 gram kangkung rebus, 50 gram tauge, 4 sdm udang peci goreng, 1 sdm kecap manis, 3 siung bawang putih, 3 sdm ebi rendam air panas, 1 lembar daun jeruk, 1 ruas jari jahe, 2 sdm daun bawang, 3 buah cabai merah keriting rebus haluskan kasar.
- Cara Membuat: Rebus tahu dalam kaldu dengan lengkuas, serai, dan daun salam hingga air habis. Haluskan bawang putih, ebi, daun jeruk, jahe. Tumis bumbu halus hingga harum, masukkan cabai merah, daun bawang, kecap manis, tauco, dan sedikit air. Masak hingga mengental. Tata tahu, kangkung, tauge, dan udang goreng di piring. Siram dengan tumisan tauco.
5. Makaroni Kukus yang Lembut dan Creamy
Makaroni kukus bisa menjadi pilihan lauk yang disukai anak-anak maupun orang dewasa.
- Bahan: 250 gram makaroni rebus, 1 butir telur ayam, 2 butir putih telur ayam, 250 ml susu non-fat, 50 gram keju low fat parut, 200 gram daging ayam rebus potong kecil, ½ sdt merica halus, 1 sdm saus tomat, 1 buah kaldu blok instan.
- Cara Membuat: Kocok telur, campurkan dengan makaroni, ayam, merica, pala, kaldu instan, dan saus tomat. Aduk rata, tuang susu, aduk lagi. Olesi wadah dengan margarin, tuang adonan makaroni, taburi keju. Kukus selama satu jam hingga matang.
6. Tumis Daun Singkong Pepaya yang Kaya Serat
Tumis daun singkong pepaya adalah pilihan lauk yang sehat dan ekonomis. Rasanya sedikit pahit namun kaya serat.
- Bahan: 100 gram daun pepaya muda rebus iris, 200 gram daun singkong rebus iris, 20 gram ebi cuci, 3 sdm minyak jagung, 4 butir bawang merah iris, 4 siung bawang putih iris, 10 buah cabai rawit iris, ½ sdt terasi sangrai, 2 cm lengkuas memarkan, 2 lembar daun salam, 1 sdt garam halus.
- Cara Membuat: Tumis bawang merah dan putih hingga harum. Masukkan cabai, terasi, lengkuas, dan daun salam. Tumis hingga layu. Masukkan daun pepaya, daun singkong, ebi, dan garam. Masak hingga bumbu meresap. Sajikan panas.
7. Sayur Bayam Kuah Kaldu yang Segar dan Menyehatkan
Sayur bayam kuah kaldu adalah pilihan lauk yang ringan dan menyehatkan. Cocok dinikmati saat cuaca sedang tidak menentu.
- Bahan: 250 gram kaki dan sayap ayam potong, 1 batang seledri potong, 1 batang daun bawang, 1 sdt garam halus, 60 gram daging ayam potong dadu, 2 siung bawang merah iris, 2 siung bawang putih, 50 gram wortel potong dadu, 50 gram jagung manis pipil, 60 gram daun bayam, 1 batang daun bawang iris.
- Cara Membuat: Masak air dengan kaki ayam, sayap ayam, seledri, daun bawang, dan garam dengan api kecil hingga mendidih. Saring kaldunya. Didihkan kaldu, masukkan daging ayam, bawang merah, dan bawang putih. Masak hingga mendidih. Masukkan wortel, jagung, bayam, dan daun bawang. Masak hingga matang.
Itulah 7 resep lauk sehari-hari tanpa gula dan tepung yang bisa Bunda coba di rumah. Selamat berkreasi di dapur!
Memasak lauk sehat tanpa gula dan tepung memang membutuhkan sedikit penyesuaian. Tapi jangan khawatir, dengan beberapa tips berikut, Bunda bisa menyajikan hidangan lezat dan bergizi untuk keluarga!
1. Maksimalkan Penggunaan Rempah dan Bumbu Alami - Rempah-rempah seperti bawang putih, bawang merah, jahe, kunyit, dan ketumbar tidak hanya menambah aroma dan cita rasa pada masakan, tetapi juga kaya akan manfaat kesehatan. Gunakan rempah-rempah ini secara optimal untuk menggantikan rasa manis atau gurih yang biasanya didapatkan dari gula dan tepung. Misalnya, tambahkan lebih banyak bawang putih dan merica pada tim ayam sayuran untuk rasa yang lebih kuat dan lezat.
Selain itu, penggunaan bumbu-bumbu seperti saus tiram (pilih yang rendah gula), kecap ikan, atau bahkan sedikit terasi bisa memberikan rasa umami yang kaya pada masakan.
2. Eksplorasi Bahan Pengganti Tepung - Jika Bunda ingin mengentalkan saus atau membuat tekstur yang lebih padat pada masakan, coba gunakan bahan pengganti tepung yang lebih sehat. Misalnya, tepung almond, tepung kelapa, atau bahkan puree sayuran seperti labu atau ubi jalar bisa menjadi pilihan yang baik.
Untuk mengentalkan kuah pecel tahu tauco, Bunda bisa menambahkan sedikit kacang tanah yang sudah dihaluskan.
3. Perhatikan Cara Memasak - Cara memasak juga memengaruhi rasa dan tekstur akhir masakan. Merebus, mengukus, memanggang, atau menumis dengan sedikit minyak adalah pilihan yang lebih sehat daripada menggoreng dengan banyak minyak.
Pada resep makaroni kukus, pastikan untuk menggunakan susu non-fat dan keju low fat agar kandungan lemaknya tetap terjaga.
4. Kreatif dengan Sayuran dan Protein - Jangan ragu untuk bereksperimen dengan berbagai jenis sayuran dan sumber protein. Padukan sayuran yang berbeda warna dan tekstur untuk menciptakan hidangan yang menarik dan kaya nutrisi.
Misalnya, pada resep tumis daun singkong pepaya, Bunda bisa menambahkan jamur atau udang untuk variasi rasa dan tekstur. Atau, pada resep sayur bayam kuah kaldu, Bunda bisa mengganti daging ayam dengan ikan atau tahu.
Apakah semua resep ini aman untuk penderita diabetes, Pak Budi?
Menurut Dr. Tirta Mandira Hudhi, seorang dokter dan influencer kesehatan, "Resep-resep ini umumnya aman untuk penderita diabetes karena tidak mengandung gula dan tepung. Namun, tetap perhatikan porsi dan konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk menyesuaikan dengan kondisi masing-masing."
Bisakah saya mengganti daging ayam dengan protein nabati, Bu Ani?
Chef Renatta Moeloek, seorang chef profesional, menjawab, "Tentu saja bisa! Daging ayam bisa diganti dengan tahu, tempe, atau jamur. Justru dengan begitu, variasi rasa dan tekstur masakan akan semakin kaya. Sesuaikan saja bumbunya agar tetap lezat."
Bagaimana cara membuat anak-anak suka sayuran pada resep ini, Dik Agus?
Menurut Ayah Irfan Hakim, seorang presenter dan ayah dari banyak anak, "Kuncinya adalah presentasi! Potong sayuran menjadi bentuk yang menarik, libatkan anak dalam proses memasak, dan berikan nama yang lucu pada hidangan tersebut. Misalnya, tim ayam sayuran bisa disebut 'bola-bola ajaib'!"
Apakah resep ini cocok untuk diet, Mbak Rina?
Jillian Michaels, seorang pakar kebugaran, menyatakan, "Resep-resep ini sangat cocok untuk diet karena rendah karbohidrat dan tinggi protein serta serat. Pastikan untuk mengontrol porsi dan kombinasikan dengan olahraga teratur untuk hasil yang optimal."
Bagaimana cara menyimpan sisa masakan ini agar tetap segar, Mas Tomi?
Menurut William Wongso, seorang pakar kuliner Indonesia, "Simpan sisa masakan dalam wadah kedap udara di dalam kulkas. Sebaiknya konsumsi dalam waktu 1-2 hari agar kualitas rasa dan nutrisinya tetap terjaga. Untuk makanan berkuah seperti sayur bayam, panaskan kembali hingga mendidih sebelum dikonsumsi."
