STIMUKLA ☰

Temukan 7 Jenis Ikan Terbaik untuk Mengontrol Gula Darah bagi Penderita Diabetes yang Wajib Anda Ketahui

Rabu, 7 Mei 2025 oleh aisyah

Temukan 7 Jenis Ikan Terbaik untuk Mengontrol Gula Darah bagi Penderita Diabetes yang Wajib Anda Ketahui

7 Jenis Ikan Sahabat Penderita Diabetes

Gaya hidup yang kurang sehat, seperti gemar makanan manis dan berlemak, meningkatkan risiko penyakit kronis, termasuk diabetes. Penderita diabetes atau mereka yang memiliki gula darah tinggi perlu memperhatikan pola makan. Kabar baiknya, makanan laut segar seperti ikan bisa menjadi menu lezat dan sehat.

American Heart Association (AHA) merekomendasikan konsumsi ikan berlemak karena kaya asam lemak omega-3, yang sangat baik untuk kesehatan jantung. DHA dan EPA (jenis asam lemak omega-3) dalam ikan berlemak melindungi pembuluh darah dengan mengurangi peradangan dan meningkatkan fungsi arteri. Riset dari University of Minnesota juga menunjukkan bahwa minyak ikan dapat mempengaruhi reaktivitas vaskular dan karakteristik dinding arteri pada penderita diabetes. Sebagai sumber protein, ikan juga membuat kenyang lebih lama dan meningkatkan metabolisme.

Ikan Terbaik untuk Penderita Diabetes

American Diabetes Association (ADA) menganjurkan konsumsi ikan (terutama yang berlemak) setidaknya dua kali seminggu. Metode memasak terbaik adalah memanggang, membakar, atau mengukus. Hindari menggoreng dengan tepung karena menambah karbohidrat dan kalori, yang dapat meningkatkan gula darah.

Berikut tujuh jenis ikan yang direkomendasikan:

  1. Salmon: Kaya omega-3 yang membantu mengurangi risiko komplikasi diabetes seperti penyakit jantung, gagal jantung, dan stroke. Studi menunjukkan, konsumsi ikan minimal dua porsi seminggu menurunkan risiko serangan jantung, stroke, dan kematian pada penderita penyakit jantung.
  2. Tilapia (Nila & Mujair): Rendah kalori, tinggi protein. Satu fillet kecil tilapia kukus atau rebus mengandung sekitar 137 kalori dan 28,5 gram protein (data USDA).
  3. Ikan Kod: Rendah kalori, tinggi protein, rendah lemak jenuh, dan mengandung omega-3.
  4. Ikan Trout: Ikan berlemak ini kaya omega-3 yang membantu penderita diabetes menurunkan risiko penyakit jantung.
  5. Tuna: Bebas karbohidrat, tinggi protein, dan kaya omega-3 yang bermanfaat mengurangi peradangan dan menjaga kadar gula darah.
  6. Sarden: Selain omega-3, sarden juga mengandung kalsium dan vitamin D. Satu ons sarden kalengan mengandung sekitar 108 mg kalsium dan 1,36 mcg vitamin D.
  7. Makarel: Kaya omega-3 yang dikaitkan dengan peningkatan kesehatan jantung dan sensitivitas insulin. Makarel juga mengandung protein dan vitamin D.

Berikut beberapa tips praktis untuk mengonsumsi ikan bagi penderita diabetes:

1. Pilih ikan yang tepat: Prioritaskan ikan berlemak seperti salmon, tuna, dan makarel karena kaya omega-3. Namun, ikan tanpa lemak seperti kod dan tilapia juga baik.

2. Perhatikan porsi: Konsumsilah ikan setidaknya dua porsi seminggu. Satu porsi setara dengan 100 gram.

3. Metode memasak yang sehat: Panggang, bakar, atau kukus ikan. Hindari menggoreng, terutama dengan tepung.

Contoh: Salmon panggang dengan lemon dan herbs.

4. Kombinasikan dengan makanan sehat lainnya: Padukan ikan dengan sayuran dan nasi merah untuk menu seimbang.

Contoh: Ikan bakar dengan brokoli kukus dan nasi merah.

5. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi: Diskusikan porsi dan jenis ikan yang tepat dengan dokter atau ahli gizi, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan lain.

6. Perhatikan alergi: Jika Anda memiliki alergi terhadap jenis ikan tertentu, hindari konsumsinya.

Apakah penderita diabetes boleh makan ikan setiap hari? - Ani

Prof. Dr. Aryono Hendarto, Sp.PD-KEMD (Ahli Endokrinologi): Konsumsi ikan 2-3 kali seminggu sudah cukup untuk mendapatkan manfaatnya. Konsumsi berlebihan setiap hari tidak disarankan, variasikan protein hewani dengan sumber lain seperti ayam tanpa kulit dan telur.

Bagaimana cara memilih ikan yang segar? - Budi

Chef Juna Rorimpandey (Chef): Pastikan mata ikan jernih, insangnya berwarna merah cerah, dan tekstur dagingnya kenyal. Hindari ikan yang berbau amis menyengat.

Ikan kaleng seperti sarden baik dikonsumsi penderita diabetes? - Citra

Dr. Rita Ramayulis, DCN, M.Kes (Ahli Gizi): Boleh, namun pilih sarden kaleng dalam air garam, bukan minyak. Perhatikan juga kandungan natriumnya dan batasi konsumsinya.

Apakah omega-3 dalam suplemen sama baiknya dengan omega-3 dari ikan? - Dedi

dr. Zaidul Akbar (Praktisi Kesehatan): Mendapatkan omega-3 langsung dari makanan utuh seperti ikan lebih baik karena mengandung nutrisi lain yang bermanfaat. Suplemen bisa menjadi alternatif jika asupan dari makanan kurang.

Apakah ikan goreng tepung boleh dikonsumsi sesekali? - Eka

Dr. Grace Judio Kahl, MSc, CHt (Ahli Gizi): Sebaiknya dihindari. Tepung pada ikan goreng meningkatkan karbohidrat dan kalori yang dapat mempengaruhi gula darah. Pilih metode memasak yang lebih sehat seperti dipanggang atau dikukus.

Selain ikan, apa lagi makanan yang baik untuk diabetes? - Fajar

dr. Phaidon L. Toruan, SpPD-KEMD, FINASIM (Dokter Spesialis Penyakit Dalam): Konsumsilah makanan tinggi serat seperti sayuran hijau, buah-buahan beri, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Pilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah dan quinoa. Batasi konsumsi gula dan makanan olahan.