Temukan 5 Kelompok Orang yang Sangat Dianjurkan Minum Lebih Banyak Vitamin D, Apakah Anda Termasuk? demi kesehatan optimal
Selasa, 20 Mei 2025 oleh aisyah
Siapa Saja yang Sebaiknya Lebih Banyak Konsumsi Vitamin D? Ini Daftarnya!
Vitamin D itu penting banget buat tubuh kita. Selain menjaga kesehatan tulang dan gigi, vitamin ini juga berperan penting dalam menjaga fungsi otot. Kekurangan vitamin D bisa berakibat buruk, terutama pada anak-anak yang bisa mengalami kelainan tulang, dan orang dewasa yang berisiko terkena nyeri tulang atau osteomalasia.
Menurut Prof. Zullies Ikawati, Guru Besar Farmasi Universitas Gadjah Mada (UGM), kebutuhan vitamin D setiap orang itu beda-beda, tergantung usianya. Untuk anak-anak dan orang dewasa di bawah 70 tahun, dosis yang disarankan adalah 600 IU (15 mcg) per hari. Sementara, untuk lansia, dosisnya sedikit lebih tinggi, yaitu 800 IU (20 mcg) per hari.
"Dosis aman maksimal untuk orang dewasa adalah 4.000 IU per hari. Untuk anak-anak, tergantung usianya, maksimal antara 1.000 hingga 3.000 IU per hari," jelas Prof. Zullies.
Beliau juga menekankan bahwa konsumsi vitamin D setiap hari itu aman, terutama bagi mereka yang berisiko kekurangan vitamin D. Tapi, siapa saja sih yang sebenarnya membutuhkan asupan vitamin D lebih banyak?
Nah, dalam kondisi tertentu, ada beberapa kelompok orang yang sangat disarankan untuk rutin mengonsumsi vitamin D. Bahkan, beberapa di antaranya mungkin membutuhkan dosis yang lebih tinggi, tapi harus dengan resep dan pengawasan dokter. "Dokter bisa meresepkan dosis yang lebih tinggi, misalnya 5.000 IU atau lebih, untuk jangka pendek kalau ada defisiensi yang berat. Tapi, ini harus dipantau oleh dokter," imbuh Prof. Zullies.
Kelompok Orang yang Dianjurkan Mengonsumsi Lebih Banyak Vitamin D
-
Ibu Hamil
Berdasarkan penelitian dari Tufts Now, vitamin D punya peran penting dalam mengurangi risiko preeklamsia pada ibu hamil. Preeklamsia adalah komplikasi kehamilan serius yang ditandai dengan tekanan darah tinggi dan protein dalam urine. Kondisi ini biasanya muncul setelah usia kehamilan 20 minggu dan bisa membahayakan ibu serta bayi. Jadi, ibu hamil sangat dianjurkan untuk meningkatkan asupan vitamin D.
Selain mencegah preeklamsia, vitamin D juga bisa menurunkan risiko kematian intrauterin, kelahiran prematur, dan kematian neonatal. Dosis yang digunakan dalam penelitian berkisar antara 600-5.000 IU setiap hari, dengan rata-rata 2.500 IU.
-
Anak-anak dan Remaja Usia 1-18 Tahun
Anak-anak dan remaja usia 1-18 tahun juga bisa mendapatkan manfaat dari asupan vitamin D yang lebih tinggi, terutama untuk menurunkan risiko infeksi pernapasan. Klaim ini didukung oleh hasil penelitian yang menunjukkan bahwa asupan vitamin D yang cukup bisa membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Dosis yang digunakan dalam penelitian berkisar antara 300 hingga 2.000 IU setiap hari, dengan rata-rata 1.200 IU.
-
Lansia Berusia 75 Tahun atau Lebih
Lansia di atas 75 tahun juga disarankan untuk mengonsumsi vitamin D lebih banyak. Studi menunjukkan bahwa vitamin D dapat membantu menurunkan risiko kematian dini pada kelompok usia ini. Sebuah uji klinis melaporkan bahwa konsumsi vitamin D dengan dosis 400 hingga 3.333 IU setiap hari bisa menurunkan risiko kematian dini pada lansia. Perkiraan rata-rata tertimbang dari semua penelitian adalah sekitar 900 IU setiap hari.
-
Penderita Pradiabetes
Vitamin D juga bermanfaat untuk mengurangi risiko perkembangan diabetes pada orang dewasa, terutama mereka yang menderita pradiabetes. Melalui uji klinis, dosis vitamin D yang digunakan sangat bervariasi, mulai dari 842 hingga 7.543 IU setiap hari. Perkiraan rata-rata tertimbang dari semua penelitian adalah sekitar 3.500 IU vitamin D setiap hari.
-
Orang yang Jarang Terpapar Sinar Matahari
Beberapa orang mungkin tidak menghasilkan cukup vitamin D karena kurangnya paparan sinar matahari. Contohnya, mereka yang jarang berada di luar rumah, tinggal di panti jompo, atau mengenakan pakaian yang menutupi sebagian besar kulitnya saat berada di luar ruangan. Departemen Kesehatan dan Perawatan Sosial merekomendasikan agar orang-orang dengan kondisi seperti ini mengonsumsi suplemen yang mengandung 10 mikrogram vitamin D setiap hari.
Sumber Vitamin D Selain Suplemen
Selain dari suplemen, kita juga bisa mendapatkan vitamin D dari sinar matahari. Tapi, saat musim hujan atau bukan musim panas, sumber vitamin D bisa didapatkan dari makanan.
Berikut ini beberapa makanan yang mengandung vitamin D:
- Ikan berminyak, seperti salmon, sarden, herring, dan mackerel
- Makanan yang difortifikasi, seperti beberapa olesan lemak dan sereal sarapan
Kekurangan vitamin D? Jangan khawatir! Ada beberapa cara sederhana yang bisa kamu lakukan untuk meningkatkan asupan vitamin D sehari-hari. Yuk, simak tips berikut ini!
1. Berjemur di bawah sinar matahari pagi - Sinar matahari adalah sumber vitamin D alami yang terbaik. Usahakan untuk berjemur selama 10-15 menit setiap hari, antara pukul 9 pagi hingga 3 sore. Jangan lupa, hindari paparan sinar matahari terlalu lama, terutama saat matahari sedang terik.
Misalnya, kamu bisa sambil jalan santai di sekitar rumah atau sekadar duduk di teras sambil menikmati secangkir teh.
2. Konsumsi makanan kaya vitamin D - Tambahkan makanan yang kaya vitamin D ke dalam menu harianmu. Ikan berlemak seperti salmon dan tuna, telur, jamur, dan produk susu yang difortifikasi adalah pilihan yang baik.
Contohnya, kamu bisa membuat salmon panggang untuk makan malam atau menambahkan jamur ke dalam omelet saat sarapan.
3. Pertimbangkan suplemen vitamin D - Jika kamu kesulitan mendapatkan cukup vitamin D dari sinar matahari dan makanan, pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen vitamin D. Konsultasikan dengan dokter untuk menentukan dosis yang tepat sesuai dengan kebutuhanmu.
Misalnya, dokter mungkin menyarankan suplemen vitamin D3 dengan dosis 1000 IU per hari.
4. Periksakan kadar vitamin D secara rutin - Penting untuk memantau kadar vitamin D dalam tubuhmu secara berkala. Lakukan pemeriksaan darah ke dokter untuk mengetahui apakah kamu kekurangan vitamin D dan perlu mengambil langkah-langkah lebih lanjut.
Dengan begitu, kamu bisa mendapatkan penanganan yang tepat dan terhindar dari masalah kesehatan yang disebabkan oleh kekurangan vitamin D.
Apakah benar ibu hamil sangat membutuhkan vitamin D, Bu? - Tanya, Rina dari Surabaya
Betul sekali, Rina! Vitamin D sangat penting untuk ibu hamil karena membantu mengurangi risiko preeklamsia dan komplikasi kehamilan lainnya. Menurut Dr. Gita Wirjawan, seorang ahli kandungan, "Asupan vitamin D yang cukup selama kehamilan sangat krusial untuk kesehatan ibu dan perkembangan janin."
Bagaimana cara terbaik mendapatkan vitamin D untuk anak saya yang berusia 5 tahun, Dok? - Tanya, Budi dari Medan
Untuk anak usia 5 tahun, Budi, kombinasi antara paparan sinar matahari pagi, makanan yang kaya vitamin D, dan suplemen (jika diperlukan) adalah cara terbaik. Dr. Reisa Broto Asmoro, seorang dokter dan presenter kesehatan, menyarankan, "Pastikan anak mendapatkan sinar matahari yang cukup dan konsumsi makanan bergizi seimbang. Jika perlu, konsultasikan dengan dokter anak mengenai pemberian suplemen vitamin D."
Apakah lansia seperti saya perlu minum suplemen vitamin D setiap hari, Dok? - Tanya, Aminah dari Jakarta
Untuk lansia seperti Ibu Aminah, suplemen vitamin D seringkali sangat dianjurkan, terutama jika jarang terpapar sinar matahari. Menurut Prof. Dr. Ali Ghufron Mukti, seorang ahli kesehatan masyarakat, "Lansia cenderung memiliki risiko kekurangan vitamin D lebih tinggi. Konsumsi suplemen vitamin D dapat membantu menjaga kesehatan tulang dan mengurangi risiko penyakit kronis."
Apakah vitamin D bisa membantu mencegah diabetes, Dok? - Tanya, Herman dari Bandung
Vitamin D memang memiliki peran dalam mengurangi risiko perkembangan diabetes, terutama pada penderita pradiabetes, Herman. Dr. Dante Saksono Harbuwono, seorang dokter spesialis penyakit dalam dan ahli endokrinologi, menjelaskan, "Vitamin D dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan memperbaiki fungsi sel beta pankreas, yang penting dalam pengendalian gula darah."
Saya sering bekerja di dalam ruangan, apakah saya perlu minum suplemen vitamin D? - Tanya, Siti dari Makassar
Jika Siti sering bekerja di dalam ruangan dan jarang terpapar sinar matahari, suplemen vitamin D sangat dianjurkan. Menurut dr. Tirta Mandira Hudhi, seorang dokter dan influencer kesehatan, "Kurangnya paparan sinar matahari dapat menyebabkan kekurangan vitamin D. Suplemen vitamin D dapat membantu memenuhi kebutuhan harian dan menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan."
