Ketahui 6 Makanan Terbaik Sebelum Tidur untuk Menurunkan Tekanan Darah Tinggi agar Lebih Nyenyak
Senin, 12 Mei 2025 oleh aisyah
6 Camilan Terbaik untuk Penderita Tekanan Darah Tinggi Sebelum Tidur
Seringkali kita mendengar bahwa makan camilan sebelum tidur itu tidak baik. Tapi, tahukah Anda? Bagi mereka yang memiliki tekanan darah tinggi atau hipertensi, memilih camilan yang tepat sebelum tidur justru bisa memberikan manfaat. Alih-alih memperburuk kondisi, camilan tertentu dapat membantu mengontrol tekanan darah Anda.
Menurut para ahli gizi, ada beberapa pilihan camilan yang tidak hanya lezat, tetapi juga ramah bagi penderita hipertensi. Berikut adalah 6 camilan yang direkomendasikan:
1. Pisang dengan Selai Kacang
Kombinasi klasik ini memang juara! Pisang kaya akan kalium, mineral penting yang membantu mengatur tekanan darah. Sementara itu, selai kacang (sebaiknya yang tanpa tambahan gula dan garam) mengandung magnesium dan asam lemak tak jenuh yang menyehatkan jantung. Protein dalam selai kacang juga akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
2. Oatmeal dengan Buah dan Kacang/Biji-bijian Tawar
Oatmeal bukan hanya untuk sarapan, lho! Semangkuk oatmeal hangat sebelum tidur bisa menjadi pilihan yang tepat. Oatmeal adalah sumber serat yang baik, dan serat sangat penting untuk menjaga kesehatan jantung. Tambahkan buah-buahan segar seperti beri atau potongan apel untuk menambah serat dan antioksidan. Jangan lupa taburi dengan kacang-kacangan atau biji-bijian tawar untuk menambah nutrisi.
3. Yogurt atau Keju Cottage dengan Buah
Produk susu rendah lemak seperti yogurt atau keju cottage mengandung kalsium, yang telah terbukti dapat membantu menurunkan tekanan darah. Keduanya juga kaya akan protein dan sedikit lemak, sehingga dapat membuat Anda merasa kenyang dan puas. Padukan dengan buah-buahan seperti jeruk, kiwi, atau beri untuk mendapatkan tambahan kalium, vitamin, dan antioksidan.
Penting untuk memilih yogurt atau keju cottage plain (tanpa rasa) untuk menghindari tambahan gula yang tidak perlu. Manfaatkan rasa manis alami dari buah untuk menambah cita rasa.
4. Sayuran dengan Hummus
Potongan paprika, kacang polong, mentimun mini, atau buncis adalah pilihan sayuran yang sangat baik untuk camilan sehat. Sayuran kaya akan kalium, vitamin, serat, dan air. Kandungan air yang tinggi membantu menjaga tubuh tetap terhidrasi, yang juga penting untuk mengelola tekanan darah tinggi. Celupkan sayuran ke dalam hummus untuk rasa yang lebih nikmat.
Hummus terbuat dari buncis, tahini (pasta wijen), minyak zaitun, dan rempah-rempah. Hummus mengandung protein, serat, dan lemak sehat, menjadikannya camilan yang mengenyangkan dan bergizi. Anda bisa membeli hummus di toko atau membuatnya sendiri di rumah.
5. Roti Gandum Utuh dengan Alpukat
Oleskan seperempat buah alpukat yang sudah dihancurkan di atas sepotong roti gandum utuh. Kombinasi ini adalah sumber serat dan lemak sehat yang sangat baik. Lemak sehat dalam alpukat, khususnya asam lemak tak jenuh tunggal, dapat membantu menurunkan tekanan darah.
6. Kacang Tawar dengan Cokelat Hitam
Kombinasi yang tak terduga, tapi sangat memuaskan! Kacang-kacangan kaya akan magnesium, yang berperan penting dalam mengatur tekanan darah. Sementara itu, cokelat hitam (dengan kandungan kakao minimal 70%) mengandung flavonoid, senyawa antioksidan yang juga dapat membantu menurunkan tekanan darah. Selain itu, konsumsi cokelat hitam secara teratur juga dikaitkan dengan peningkatan fungsi otak.
Ingin mengelola tekanan darah tinggi Anda dengan lebih baik? Yuk, simak beberapa tips praktis berikut ini yang bisa Anda terapkan sehari-hari:
1. Pilih Camilan dengan Indeks Glikemik Rendah - Makanan dengan indeks glikemik rendah (seperti oatmeal atau buah-buahan tertentu) akan melepaskan gula ke dalam darah secara perlahan, membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan mencegah lonjakan tekanan darah.
Contohnya, ganti camilan manis seperti kue atau biskuit dengan buah-buahan segar seperti apel atau pir.
2. Perhatikan Ukuran Porsi - Meskipun camilan tersebut sehat, tetap perhatikan ukuran porsinya. Makan terlalu banyak, bahkan makanan sehat sekalipun, dapat menyebabkan kenaikan berat badan, yang dapat memperburuk tekanan darah tinggi.
Misalnya, batasi konsumsi kacang hanya segenggam kecil saja.
3. Hindari Makanan Olahan dan Tinggi Garam - Makanan olahan seringkali mengandung garam yang tinggi, yang dapat meningkatkan tekanan darah. Hindari camilan seperti keripik kentang, makanan ringan kemasan, dan daging olahan.
Sebaliknya, buat camilan sendiri di rumah agar Anda bisa mengontrol kandungan garamnya.
4. Pilih Lemak Sehat - Lemak sehat, seperti yang ditemukan dalam alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun, dapat membantu menurunkan tekanan darah. Hindari lemak jenuh dan lemak trans, yang dapat meningkatkan kadar kolesterol dan memperburuk tekanan darah tinggi.
Gunakan minyak zaitun extra virgin untuk menumis sayuran atau membuat salad dressing.
5. Minum Air Putih yang Cukup - Dehidrasi dapat menyebabkan tekanan darah meningkat. Pastikan Anda minum air putih yang cukup sepanjang hari, terutama sebelum tidur.
Bawa botol air minum ke mana pun Anda pergi dan isi ulang secara teratur.
6. Konsultasikan dengan Dokter atau Ahli Gizi - Setiap orang memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda-beda. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan rekomendasi camilan yang paling sesuai dengan kondisi kesehatan Anda.
Mereka dapat membantu Anda membuat rencana makan yang sehat dan berkelanjutan.
Apakah benar makan pisang sebelum tidur bisa membantu menurunkan tekanan darah, Pak Budi?
Menurut dr. Tania Putri, seorang ahli gizi klinis, "Pisang kaya akan kalium, yang merupakan mineral penting untuk membantu mengatur tekanan darah. Konsumsi pisang sebelum tidur bisa menjadi cara yang baik untuk membantu menjaga tekanan darah tetap stabil selama Anda tidur."
Bu, saya sering lapar malam-malam, tapi takut tekanan darah naik. Apa yang sebaiknya saya makan, ya, Bu Ani?
Kata Chef Juna Rorimpandey, "Kalau lapar malam-malam, coba deh bikin oatmeal dengan buah-buahan. Oatmeal itu bikin kenyang lebih lama, dan buah-buahan juga bagus buat kesehatan. Hindari makanan yang digoreng atau terlalu asin, ya!"
Pak Joko, saya suka ngemil keripik kentang malam-malam. Apakah itu buruk untuk tekanan darah saya?
Menurut Prof. Dr. Ali Ghufron Mukti, M.Sc., Ph.D., Direktur Utama BPJS Kesehatan, "Keripik kentang biasanya mengandung garam yang sangat tinggi. Konsumsi garam berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah. Sebaiknya hindari keripik kentang dan pilih camilan yang lebih sehat, seperti sayuran dengan hummus."
Apakah semua jenis yogurt baik untuk penderita tekanan darah tinggi, Dokter Rina?
dr. Reisa Broto Asmoro menjelaskan, "Tidak semua yogurt sama. Pilihlah yogurt plain (tanpa rasa) atau greek yogurt yang rendah gula. Yogurt yang mengandung banyak gula tambahan justru bisa berdampak buruk bagi kesehatan Anda."
Bu Susi, saya dengar cokelat hitam bagus untuk tekanan darah. Tapi, cokelat hitam yang seperti apa yang sebaiknya saya pilih?
Susi Pudjiastuti, mantan Menteri Kelautan dan Perikanan, menyarankan, "Pilihlah cokelat hitam dengan kandungan kakao minimal 70%. Semakin tinggi kandungan kakaonya, semakin banyak manfaatnya bagi kesehatan. Tapi ingat, tetap konsumsi dalam jumlah yang wajar ya!"
Pak Ridwan, apakah alpukat benar-benar bisa membantu menurunkan tekanan darah?
Ridwan Kamil, seorang arsitek dan politisi, mengatakan, "Alpukat itu kaya akan lemak sehat, terutama asam lemak tak jenuh tunggal. Lemak sehat ini bisa membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL), yang pada akhirnya bisa membantu menjaga tekanan darah tetap stabil. Jadi, jangan ragu untuk menikmati alpukat!"
