Inilah Durasi Ideal, Berapa Jam Tidur yang Dibutuhkan untuk Jantung Sehat? Ketahui Sekarang Juga!
Minggu, 1 Juni 2025 oleh aisyah
Cukup Tidur Bisa Jauhkan dari Serangan Jantung, Benarkah? Ini Penjelasannya!
Kita semua tahu tidur itu penting, tapi tahukah kamu kalau kurang tidur bisa meningkatkan risiko serangan jantung? Serangan jantung terjadi ketika aliran darah ke jantung terhenti, menyebabkan kerusakan otot jantung yang serius. Sebuah penelitian terbaru mengungkap betapa krusialnya waktu tidur yang cukup untuk menjaga kesehatan jantung kita.
Penelitian dari Universitas Uppsala di Swedia menunjukkan bahwa tidur hanya 4 jam per hari selama tiga hari berturut-turut dapat memicu peningkatan potensi serangan jantung. Para peneliti mengamati kadar protein inflamasi dalam darah, yaitu molekul yang diproduksi tubuh saat kita stres atau melawan penyakit. Jika kadar protein ini terus-menerus tinggi, bisa merusak pembuluh darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung, termasuk serangan jantung dan gagal jantung.
Dalam studi tersebut, 16 pria sehat menghabiskan beberapa hari di laboratorium dengan makanan dan paparan cahaya matahari yang terkontrol. Mereka menjalani dua rutinitas: tiga malam tidur normal (8,5 jam) dan tiga malam tidur hanya 4,25 jam. Hasilnya? Mereka yang kurang tidur menunjukkan peningkatan signifikan dalam penanda inflamasi yang terkait dengan penyakit jantung.
Lalu, Berapa Lama Sebaiknya Kita Tidur untuk Menghindari Serangan Jantung?
Menurut Dokter Andreas Prasadja, seorang spesialis kesehatan tidur (somnologis) dari RS Mitra Kemayoran, Jakarta Pusat, tidur yang cukup dan berkualitas adalah kunci untuk mencegah serangan jantung. Beliau merekomendasikan durasi tidur ideal antara 7 hingga 9 jam setiap malam.
"Durasi yang disarankan adalah 7 sampai 9 jam. Kurang dari 7 jam, risiko penyakit jantung meningkat. Begitu juga jika lebih dari 9 jam, risikonya juga bisa naik," jelas dr. Andreas.
Selain durasi, kualitas tidur juga sama pentingnya. National Sleep Foundation menekankan bahwa kualitas tidur bukan hanya tentang berapa lama kita tidur, tetapi juga seberapa nyenyak dan teratur jam tidur kita.
Dr. Andreas menambahkan bahwa tidur terlalu lama tidak selalu berarti kualitas tidur baik. Justru, seringkali itu menandakan adanya gangguan tidur yang membuat seseorang tidak bisa tidur nyenyak. "Tidak ada yang namanya kelamaan tidur, tapi pertanyaan yang lebih tepat adalah: kenapa dia bisa tidur panjang atau terlalu lama? Karena adanya kantuk yang berlebihan, atau hypersomnia," ungkapnya.
Hypersomnia adalah kondisi di mana seseorang merasa sangat mengantuk di siang hari, meskipun sudah tidur cukup di malam hari. Penyebabnya bisa beragam, salah satunya adalah sleep apnea, yaitu henti napas saat tidur yang sering ditandai dengan mendengkur.
"Ngantukan ini akan sangat meningkatkan risiko penyakit jantung dan pembuluh darah," tegas dr. Andreas. Beliau juga menjelaskan bahwa sleep apnea sudah lama diketahui dapat menyebabkan hipertensi, diabetes, serangan jantung, dan stroke.
Rekomendasi Waktu Tidur Berdasarkan Usia
Kebutuhan tidur setiap orang berbeda-beda, tergantung usia. Orang dewasa umumnya membutuhkan setidaknya 7 jam tidur. Namun, bayi, anak-anak, dan remaja membutuhkan waktu tidur lebih banyak untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan mereka.
Berikut ini rekomendasi durasi tidur berdasarkan kategori usia menurut American Academy of Sleep Medicine:
- Bayi (4-12 bulan): 12-16 jam per hari (termasuk tidur siang)
- Balita (1-2 tahun): 11-14 jam per hari (termasuk tidur siang)
- Anak-anak (3-5 tahun): 10-13 jam per hari (termasuk tidur siang)
- Anak-anak (6-12 tahun): 9-12 jam per hari
- Remaja (13-18 tahun): 8-10 jam per hari
- Dewasa (lebih dari 18 tahun): 7 jam atau lebih
Rekomendasi ini didasarkan pada ratusan studi penelitian berkualitas tinggi tentang durasi tidur dan dampaknya terhadap kesehatan, terutama terkait penyakit kardiovaskular, depresi, nyeri, dan diabetes. Namun, ingatlah bahwa ini hanyalah panduan. Pertimbangkan juga kebutuhan pribadi Anda berdasarkan tingkat aktivitas dan kondisi kesehatan Anda.
Setelah mengetahui pentingnya tidur cukup, yuk simak beberapa tips praktis yang bisa kamu terapkan untuk meningkatkan kualitas tidur dan menjaga kesehatan jantungmu:
1. Buat Jadwal Tidur yang Teratur - Cobalah untuk tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan. Ini membantu mengatur jam biologis tubuhmu sehingga lebih mudah untuk tidur dan bangun secara alami. Misalnya, jika kamu biasanya tidur pukul 22.00, usahakan untuk tetap tidur pada jam itu meskipun sedang libur.
Konsistensi adalah kunci!
2. Ciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman - Pastikan kamar tidurmu sejuk, gelap, dan tenang. Gunakan penutup mata, penyumbat telinga, atau mesin white noise jika diperlukan. Hindari menggunakan perangkat elektronik seperti handphone atau tablet sebelum tidur. Contohnya, matikan lampu utama dan nyalakan lampu tidur yang redup untuk menciptakan suasana yang menenangkan.
Kamar yang nyaman akan membuat tidurmu lebih berkualitas.
3. Hindari Konsumsi Kafein dan Alkohol Sebelum Tidur - Kafein dan alkohol dapat mengganggu siklus tidurmu. Hindari mengonsumsi kopi, teh, atau minuman beralkohol setidaknya beberapa jam sebelum tidur. Sebagai gantinya, kamu bisa minum teh herbal yang menenangkan seperti chamomile atau lavender.
Minuman yang tepat bisa membantumu tidur lebih nyenyak.
4. Lakukan Aktivitas Fisik Secara Teratur - Olahraga teratur dapat membantu meningkatkan kualitas tidurmu. Namun, hindari berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur. Cobalah untuk berolahraga di pagi atau sore hari. Misalnya, berjalan kaki selama 30 menit setiap hari bisa membantu meningkatkan kualitas tidurmu.
Aktivitas fisik yang cukup penting untuk kesehatan secara keseluruhan, termasuk kualitas tidur.
5. Kelola Stres dengan Baik - Stres dapat mengganggu tidurmu. Carilah cara untuk mengelola stres, seperti meditasi, yoga, atau menulis jurnal. Jika kamu merasa sangat stres, bicarakan dengan teman, keluarga, atau profesional kesehatan mental. Contohnya, luangkan waktu 10-15 menit setiap hari untuk bermeditasi atau melakukan latihan pernapasan.
Pikiran yang tenang akan membantumu tidur lebih nyenyak.
6. Konsultasikan dengan Dokter Jika Mengalami Gangguan Tidur - Jika kamu mengalami kesulitan tidur secara terus-menerus, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter atau spesialis tidur. Mereka dapat membantu mengidentifikasi penyebab gangguan tidurmu dan memberikan penanganan yang tepat. Misalnya, jika kamu sering mendengkur atau merasa sangat mengantuk di siang hari, segera periksakan diri ke dokter.
Jangan ragu untuk mencari bantuan profesional jika kamu merasa kesulitan.
Apakah benar tidur terlalu lama juga berbahaya, seperti yang dialami oleh Budi?
Menurut dr. Andreas Prasadja, spesialis kesehatan tidur, tidur terlalu lama bisa jadi indikasi adanya gangguan tidur yang menyebabkan kantuk berlebihan di siang hari. Kondisi ini, yang disebut hypersomnia, justru meningkatkan risiko penyakit jantung dan pembuluh darah. Jadi, tidur terlalu lama bukan berarti kualitas tidur baik, ya!
Apa saja tanda-tanda sleep apnea yang perlu diwaspadai oleh Rina?
dr. Santi, seorang dokter umum, menjelaskan bahwa tanda-tanda sleep apnea yang paling umum adalah mendengkur keras, sering terbangun di malam hari karena merasa sesak napas, sakit kepala di pagi hari, dan merasa sangat mengantuk di siang hari meskipun sudah tidur cukup. Jika Rina mengalami gejala-gejala ini, sebaiknya segera konsultasikan dengan dokter.
Bagaimana cara mengatasi insomnia ringan yang sering dialami oleh Anton?
Menurut psikolog klinis, Vera Itabiliana Hadiwidjojo, untuk mengatasi insomnia ringan, Anton bisa mencoba menerapkan sleep hygiene yang baik, seperti menciptakan rutinitas tidur yang teratur, menghindari kafein dan alkohol sebelum tidur, serta menciptakan lingkungan tidur yang nyaman. Jika insomnia berlanjut, sebaiknya konsultasikan dengan profesional.
Apakah benar bahwa begadang sesekali tidak akan berdampak buruk pada kesehatan jantung seperti yang dipikirkan oleh Dewi?
Menurut Prof. Dr. Bambang Widyanto, seorang ahli jantung, meskipun begadang sesekali mungkin tidak langsung menyebabkan masalah jantung yang serius, kebiasaan begadang dalam jangka panjang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Kurang tidur kronis dapat memicu inflamasi dan gangguan metabolisme yang berdampak buruk pada jantung.
Apakah suplemen melatonin aman untuk membantu mengatasi kesulitan tidur yang dialami oleh Joko?
Menurut dr. Tania Putri, seorang dokter umum, suplemen melatonin umumnya aman digunakan dalam jangka pendek untuk mengatasi kesulitan tidur. Namun, sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi melatonin, terutama jika Joko memiliki kondisi kesehatan tertentu atau sedang mengonsumsi obat-obatan lain. Penggunaan jangka panjang sebaiknya dihindari tanpa pengawasan dokter.
Apa saja makanan atau minuman yang sebaiknya dihindari sebelum tidur agar tidur lebih nyenyak, seperti yang ingin diketahui oleh Sari?
Menurut ahli gizi, Emilia Achmadi, beberapa makanan dan minuman yang sebaiknya dihindari sebelum tidur adalah makanan pedas, makanan berlemak tinggi, makanan manis, minuman berkafein (kopi, teh, soda), dan minuman beralkohol. Makanan-makanan ini dapat mengganggu pencernaan, meningkatkan detak jantung, atau mengganggu siklus tidur. Sari bisa memilih camilan sehat seperti buah-buahan atau kacang-kacangan dalam porsi kecil jika merasa lapar sebelum tidur.
