Inilah 5 Makanan & Minuman Ampuh dari Dokter, Tingkatkan Daya Tahan Tubuhmu Sekarang Juga untuk Hidup Lebih Sehat
Senin, 26 Mei 2025 oleh aisyah
5 Makanan dan Minuman yang Direkomendasikan Dokter untuk Meningkatkan Daya Tahan Tubuh
Perubahan cuaca yang ekstrem belakangan ini, dari musim hujan ke musim kemarau yang tidak menentu, membuat banyak dari kita merasa kurang sehat. Mulai dari batuk pilek hingga radang tenggorokan, keluhan ini seolah menjadi langganan di musim pancaroba. Coba deh lihat linimasa media sosial X (dulu Twitter), banyak sekali yang curhat tentang hal serupa.
"Ril or fek sekarang lagi musim anak yujiem batuk pilek radang tenggorokan," tulis sebuah akun.
"Welcome to musim sakit batuk, demam, pilek, radang tenggorokan, semua badan sakit semua," keluh warganet lainnya.
Kondisi fisik yang menurun tentu saja bisa mengganggu aktivitas sehari-hari. Oleh karena itu, menjaga sistem kekebalan tubuh menjadi sangat penting. Salah satu cara paling efektif adalah dengan memperhatikan asupan makanan dan minuman yang kita konsumsi setiap hari.
Nutrisi Penting untuk Menjaga Daya Tahan Tubuh
Menurut dr. Widya Wasityastuti, M.Sc, PhD, Sp.KKLP, seorang dosen di Departemen Fisiologi FKKMK UGM dan dokter di Klinik 24 Jam UGM, asupan nutrisi yang seimbang dan kaya mikronutrien adalah kunci utama untuk menjaga daya tahan tubuh, terutama di tengah perubahan cuaca yang tak menentu ini.
Beliau menjelaskan bahwa peralihan musim yang ekstrem, dengan curah hujan tinggi di awal musim kemarau, bisa menyebabkan suhu lingkungan menjadi tidak stabil dan melemahkan sistem imun kita. Oleh karena itu, penting bagi kita semua untuk meningkatkan daya tahan tubuh agar tidak mudah terserang penyakit.
"Suhu lingkungan yang tidak menentu bisa melemahkan sistem imun. Kuncinya ada pada nutrisi yang mengandung vitamin, mineral, dan antioksidan," jelas dr. Widya.
Kabar baiknya, makanan yang kaya akan nutrisi tersebut sebenarnya mudah ditemukan di sekitar kita. Lalu, apa saja makanan dan minuman yang bisa membantu meningkatkan daya tahan tubuh?
1. Buah dan Sayuran
Buah dan sayuran adalah gudangnya vitamin dan mineral yang sangat bermanfaat bagi tubuh. Kandungan vitamin C di dalamnya, misalnya, sangat penting untuk membantu tubuh memproduksi sel imun.
"Tak hanya itu, umbi-umbian dan wortel yang mengandung beta-karoten juga penting karena bisa diubah menjadi vitamin A, yang berfungsi melindungi lapisan mukosa tubuh dari serangan virus dan bakteri," jelas dr. Widya.
2. Ikan dan Telur
Ikan dan kuning telur merupakan sumber vitamin D yang sangat baik. Vitamin D berperan sebagai imunomodulator, yaitu mengatur dan menyeimbangkan respons sistem kekebalan tubuh.
Selain itu, vitamin D juga membantu mencegah infeksi dengan memperkuat pertahanan alami tubuh.
3. Rempah-rempah
Rempah-rempah bukan hanya sekadar penyedap rasa, tetapi juga bisa meningkatkan sistem imun. Kunyit, misalnya, kaya akan kurkumin. Bawang putih, jahe, lada, dan cengkeh juga mengandung zat anti-inflamasi dan anti-oksidan yang tinggi.
Kandungan anti-oksidan dalam rempah-rempah membantu mengurangi stres pada tubuh.
4. Makanan Fermentasi
Makanan yang difermentasi, seperti tempe dan yogurt, kaya akan probiotik. Probiotik sangat penting untuk menjaga keseimbangan mikrobiota usus, yang pada gilirannya berpengaruh besar pada kekebalan tubuh.
Sistem pencernaan yang sehat sangat berperan dalam menjaga sistem imun tetap optimal.
5. Air Putih
Air putih adalah elemen penting untuk menjaga hidrasi tubuh.
"Air membantu mengangkut nutrisi dan membuang racun dari tubuh, serta menjaga fungsi organ, termasuk imunitas agar optimal," kata dr. Widya.
Makanan dan Minuman yang Sebaiknya Dihindari
Selain mengonsumsi makanan sehat, penting juga untuk membatasi jenis makanan dan minuman tertentu yang justru bisa melemahkan sistem imun, terutama di musim pancaroba seperti sekarang.
Menurut dr. Widya, makanan tinggi gula, seperti permen, kue manis, dan minuman kemasan, bisa mengganggu fungsi sel darah putih dalam melawan infeksi. Selain itu, makanan olahan juga sebaiknya dihindari.
Makanan olahan meliputi makanan cepat saji, makanan beku olahan, makanan yang digoreng, serta camilan dalam kemasan.
"Makanan tersebut seringkali tinggi garam, gula, lemak trans, atau bahan tambahan kimia yang dapat memicu peradangan kronis," beber dr. Widya.
Musim pancaroba memang seringkali bikin tubuh rentan sakit. Tapi jangan khawatir, ada beberapa langkah sederhana yang bisa kamu lakukan untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan tetap fit sepanjang hari. Yuk, simak tips berikut!
1. Konsumsi Vitamin C Setiap Hari - Vitamin C adalah antioksidan kuat yang membantu meningkatkan produksi sel darah putih dan melindungi tubuh dari radikal bebas. Kamu bisa mendapatkan vitamin C dari buah-buahan seperti jeruk, stroberi, kiwi, atau suplemen vitamin C.
Misalnya, mulai hari dengan segelas jus jeruk segar atau tambahkan potongan stroberi ke dalam sarapanmu.
2. Tidur yang Cukup dan Berkualitas - Kurang tidur dapat melemahkan sistem kekebalan tubuh. Usahakan untuk tidur 7-8 jam setiap malam. Ciptakan suasana tidur yang nyaman dan hindari begadang.
Cobalah untuk tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan, untuk mengatur jam biologis tubuhmu.
3. Kelola Stres dengan Baik - Stres kronis dapat menekan sistem kekebalan tubuh. Temukan cara yang sehat untuk mengelola stres, seperti meditasi, yoga, olahraga, atau menghabiskan waktu bersama orang-orang terkasih.
Luangkan waktu setiap hari untuk melakukan aktivitas yang kamu nikmati dan membuatmu rileks.
4. Rutin Berolahraga - Olahraga ringan hingga sedang secara teratur dapat meningkatkan sirkulasi darah dan membantu sel-sel kekebalan tubuh bergerak lebih efisien. Usahakan untuk berolahraga minimal 30 menit setiap hari.
Kamu bisa mencoba berjalan kaki, bersepeda, berenang, atau mengikuti kelas aerobik.
Apakah benar makanan manis bisa menurunkan daya tahan tubuh, menurut pendapat Siti?
Menurut Dr. Tan Shot Yen, seorang ahli gizi, konsumsi gula berlebihan memang dapat menekan sistem imun. Gula dapat menghambat kinerja sel darah putih dalam melawan infeksi. Jadi, batasi konsumsi makanan dan minuman manis ya, Siti!
Makanan fermentasi seperti apa yang paling baik untuk meningkatkan imun tubuh, kata Budi?
Menurut Chef Ragil Imam Wibowo, seorang pakar kuliner Indonesia, tempe dan yogurt adalah pilihan yang sangat baik. Keduanya kaya akan probiotik yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan usus dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh, Budi.
Bagaimana cara terbaik mengonsumsi rempah-rempah agar manfaatnya maksimal, menurut pendapat Ani?
Menurut William Wongso, seorang maestro kuliner Indonesia, rempah-rempah bisa ditambahkan ke dalam berbagai masakan, mulai dari sup, tumisan, hingga minuman herbal. Yang penting, gunakan rempah-rempah segar dan berkualitas, Ani. Jangan ragu untuk bereksperimen dengan berbagai kombinasi rempah untuk mendapatkan rasa dan manfaat yang optimal!
Selain jeruk, buah apa lagi yang kaya vitamin C, menurut pandangan Rina?
Menurut Emilia Achmadi, seorang ahli gizi, selain jeruk, stroberi, kiwi, jambu biji, dan pepaya juga merupakan sumber vitamin C yang sangat baik. Jadi, ada banyak pilihan buah yang bisa kamu konsumsi untuk memenuhi kebutuhan vitamin C harianmu, Rina!
Apakah semua jenis makanan olahan buruk untuk daya tahan tubuh, menurut pendapat Joko?
Menurut Chef Juna Rorimpandey, tidak semua makanan olahan buruk. Namun, sebaiknya hindari makanan olahan yang tinggi garam, gula, lemak trans, dan bahan tambahan kimia. Pilihlah makanan olahan yang lebih sehat, seperti produk fermentasi atau makanan beku tanpa bahan pengawet berlebihan, Joko.
Berapa banyak air putih yang sebaiknya diminum setiap hari untuk menjaga daya tahan tubuh, menurut saran Maya?
Menurut dr. Reisa Broto Asmoro, idealnya kita minum air putih minimal 8 gelas sehari atau sekitar 2 liter. Kebutuhan air setiap orang bisa berbeda-beda, tergantung aktivitas dan kondisi tubuh. Jadi, perhatikan sinyal haus tubuhmu dan minum air putih secara teratur sepanjang hari, Maya!
