5 Olahraga Terbaik untuk Jaga Keseimbangan di Usia 50 Tahun ke Atas dan Tetap Aktif Lebih Lama
Senin, 21 April 2025 oleh aisyah
5 Olahraga Ringan untuk Keseimbangan Prima di Usia 50+
Seiring bertambahnya usia, menjaga keseimbangan tubuh bisa terasa semakin menantang. Tapi jangan khawatir, ada kabar baik! Beberapa olahraga ringan dapat membantu para lansia, khususnya yang berusia 50 tahun ke atas, untuk mempertahankan dan bahkan meningkatkan keseimbangan mereka.
Kehilangan keseimbangan merupakan faktor risiko utama terjadinya jatuh, terutama pada lansia. Data dari Center for Disease and Prevention Control (CDC) menunjukkan lebih dari 25% lansia mengalami jatuh setiap tahunnya, dan banyak yang membutuhkan perawatan medis akibat cedera. Penurunan kemampuan penglihatan, masalah vestibular, dan perubahan sensasi pada kaki merupakan beberapa faktor penyebabnya.
Meskipun jatuh tidak dapat sepenuhnya dicegah, latihan yang fokus pada keseimbangan dan kekuatan dapat secara signifikan mengurangi risikonya. Berikut beberapa olahraga yang direkomendasikan:
Olahraga Keseimbangan untuk Lansia
Aktivitas sederhana seperti jongkok, berdiri dari kursi, atau berjalan terkadang terasa sulit bagi sebagian lansia. Latihan berikut ini dirancang untuk mereka yang memiliki risiko jatuh rendah dan mampu berdiri sendiri tanpa bantuan.
1. Duduk-Berdiri
Latihan ini memperkuat otot kaki, meningkatkan mekanika tubuh, dan melatih keseimbangan. Cari kursi yang kokoh dan pastikan tidak mudah bergeser. Duduk dengan nyaman, kaki menapak lantai. Angkat tubuh Anda dan berdiri tegak. Gunakan meja atau benda stabil lainnya sebagai penyangga jika diperlukan. Ulangi gerakan ini 10 kali, setidaknya dua kali sehari. Hentikan jika merasakan nyeri di lutut, punggung, atau pinggul dan konsultasikan dengan dokter.
2. Keseimbangan Satu Kaki
Berdiri tegak dengan kedua kaki selebar bahu, tangan bertumpu pada kursi untuk menjaga keseimbangan. Angkat lutut kanan hingga paha lurus, tahan selama 30 detik. Ulangi untuk kaki kiri. Lakukan tiga kali untuk masing-masing kaki.
3. Pose Pohon (Tree Pose)
Berdiri tegak, letakkan kedua tangan di dada. Angkat kaki kanan, tekuk, dan tempelkan telapak kaki di paha kiri. Tahan selama 30 detik. Ulangi untuk kaki kiri. Lakukan tiga kali untuk masing-masing kaki.
4. Berjalan di Garis Lurus
Bayangkan Anda berjalan di atas tali. Gunakan selotip, garis ubin, atau garis lurus apa pun sebagai panduan. Rentangkan kedua tangan ke samping dan berjalan perlahan di sepanjang garis, hitung lima detik sebelum setiap langkah.
5. Gerakan Flamingo
Berdiri dekat dinding untuk menopang tubuh. Sentuh dinding dengan kedua tangan. Angkat kaki kanan lurus ke belakang setinggi pinggul. Turunkan kaki dan ulangi dengan kaki kiri. Lakukan 10-20 kali untuk masing-masing kaki.
Ingat, selalu berhati-hati saat berolahraga. Gunakan penopang seperti kursi, meja, atau dinding jika diperlukan. Jangan memaksakan diri dan beristirahatlah jika merasa lelah.
Berikut beberapa tips praktis untuk menjaga keseimbangan:
1. Kenakan alas kaki yang tepat. - Hindari sepatu hak tinggi atau sandal jepit. Pilih sepatu yang nyaman, pas di kaki, dan memiliki sol anti-selip. Contohnya, sepatu olahraga atau sepatu flat dengan sol karet.
2. Rutin periksa kesehatan mata. - Penglihatan yang buruk dapat meningkatkan risiko jatuh. Pastikan Anda melakukan pemeriksaan mata secara teratur dan menggunakan kacamata atau lensa kontak jika diperlukan.
3. Atur tata letak rumah. - Singkirkan barang-barang yang menghalangi jalan, seperti kabel, karpet, atau perabotan. Pastikan pencahayaan di rumah cukup terang, terutama di malam hari.
4. Konsumsi makanan bergizi. - Nutrisi yang cukup penting untuk menjaga kekuatan tulang dan otot. Pastikan Anda mengonsumsi makanan yang kaya kalsium dan vitamin D.
5. Lakukan pemanasan sebelum berolahraga. - Pemanasan membantu mempersiapkan otot dan sendi untuk aktivitas fisik, sehingga mengurangi risiko cedera.
Apakah olahraga ini aman untuk penderita osteoporosis, Bu Sri Mulyani?
(Sri Mulyani Indrawati, Menteri Keuangan RI): "Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai program olahraga apapun, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu seperti osteoporosis. Dokter dapat merekomendasikan modifikasi latihan yang aman dan efektif."
Pak Nadiem Makarim, apa yang harus dilakukan jika saya merasa pusing saat berolahraga?
(Nadiem Makarim, Menteri Pendidikan, Kebudayaan, Riset, dan Teknologi RI): "Hentikan latihan segera dan duduk atau berbaring. Minum air putih dan beristirahatlah. Jika pusing berlanjut, segera hubungi dokter."
Berapa lama waktu yang ideal untuk berolahraga setiap harinya, Pak Jokowi?
(Joko Widodo, Presiden RI): "Idealnya, luangkan waktu setidaknya 30 menit untuk berolahraga setiap hari. Namun, jika Anda baru memulai, mulailah dengan durasi yang lebih pendek dan tingkatkan secara bertahap."
Ibu Tri Rismaharini, adakah tips untuk memotivasi diri agar tetap rutin berolahraga?
(Tri Rismaharini, Menteri Sosial RI): "Carilah teman olahraga atau bergabunglah dengan kelompok senam lansia. Dukungan sosial dapat meningkatkan motivasi dan membuat olahraga lebih menyenangkan. Selain itu, tetapkan target yang realistis dan rayakan setiap pencapaian Anda, sekecil apapun itu."
